Søvnløs, søvnproblemer, søvnmangel, stress og søvn – mange ord om samme problematik, som alt for mange mennesker oplever. I dette indlæg får du en række effektive søvnråd, som kan hjælpe dig med at overvinde dine søvnlæse nætter og give dig bedre søvnkvalitet og dermed også bedre livskvalitet. Der er ikke noget som dårlig søvn, der stjæler vores energi, fokus og generelle velvære. På længere sigt kan dårlig og for lidt søvn have alvorlige konsekvenser. Læs med og start din rejse mod bedre søvn. Der er meget, du selv kan gøre for at nå i mål med bedre søvn.
Se dine søvnvaner i øjnene for at bryde den søvnløse cirkel
Ved at forstå og evaluere dine søvnvaner har du et godt udgangspunkt for at optimere dine søvnvaner og fremme en bedre søvn. Start med at oprette en søvndagbog, hvor du registrerer din sengetid, opvågningstid, eventuelle afbrydelser i løbet af natten og faktorer som stress og koffeinindtag. Denne øvelse vil hjælpe dig med at identificere og blive bevidst om de søvnforstyrrende faktorer, der påvirker din søvn, og som du kan tackle senere.
Skab en søvnvenlig rutine og et godt sovemiljø for at fremme din søvn
En regelmæssig søvnrutine, det vi kalder søvnfremmende adfærd, og et behageligt sovemiljø er afgørende for at opnå en bedre søvnkvalitet. Et par enkle, men effektive søvnråd er:
- Opret en fast sengetid: Gå i seng og stå op på samme tid hver dag, selv i weekenderne. Dette hjælper med at indstille din krops naturlige søvn-vågenhedscyklus.
- Skab en beroligende rutine: Indarbejd afslappende aktiviteter før sengetid, såsom at læse en bog, se en rolig serie, meditere, strikke, lægge puslespil, eller tage et varmt bad. Disse aktiviteter hjælper med at signalere til din krop, at det er tid til at slappe af og sove.
- Optimer dit sovemiljø: Sørg for, at dit soveværelse er mørkt, stille og køligt. Brug gardiner, ørepropper og sovemaske og luft ud for at skabe de ideelle betingelser for en bedre søvn.
Andre effektive søvnråd for at forbedre din søvnkvalitet
Nu er der styr på søvnrytmen, den søvnfremmende og beroligende adfærd og et godt sovemiljø. Der er stadig mere, du kan gøre for at optimere din søvn. De færreste tænker nok over, at det, vi foretager os i løbet af dagen, også påvirker vores søvn. Derfor skal din søvndagbog både handle om, hvordan dine aftener og nætter ser ud, men også hvad du foretager dig om dagen. Her kommer et par tips mere.
- Undgå at bruge sengen til andet end søvn: For at styrke forbindelsen mellem sengen og søvn er det vigtigt at undgå at bruge sengen til aktiviteter som at se tv, arbejde eller spise. Brug sengen udelukkende til søvn og intime øjeblikke.
- Fysisk aktivitet: Regelmæssig motion kan hjælpe med at regulere din søvn. Prøv at få mindst 30 minutters moderat træning om dagen, men undgå intens træning de sidste 2 timer før sengetid.
- Undgå koffein og andre stimulanser: Begræns dit indtag af koffeinholdige drikkevarer som kaffe, te og sodavand. Disse stoffer kan forstyrre din søvnkvalitet og gøre det svært at falde i søvn. Stop f.eks. kl. 15.00.
- Skær ned på skærmtid: Undgå at bruge elektroniske enheder som mobiltelefoner, tablets og computere lige før sengetid. Skærmens blå lys kan påvirke din søvn og din mulighed for at opnå den dybe restituerende søvn. Sidste time inden sengetid er det no go!
- Skab en behagelig søvnhygiejne: Sørg for at have en behagelig madras og pude, der passer til dine behov.
- Sørg for at få en masse lys i løbet af dagen. Lys og mørke påvirker og regulerer din søvn.
- Sund livsstil: Spis en sund kost, undgå tungt måltid eller alkohol før sengetid og undgå rygning. Disse vaner kan påvirke din søvn negativt.
- Undgå lur i løbet af dagen: Hvis du lider af søvnløshed, kan det være gavnligt at undgå lur i løbet af dagen, da det kan forstyrre din natlige søvn.
Sidst men ikke mindst - afslapning og afstressning
Indfør afslapningsteknikker og stresshåndtering for bedre søvn. Stress og angst er ofte årsager til søvnproblemer. Ved at lære afslapningsteknikker og effektiv stresshåndtering kan du reducere spændinger og forbedre din søvnkvalitet. Her er nogle metoder, du kan prøve:
- Dybe vejrtrækninger beroliger dit nervesystem og din eventuelle stress. Du kan derfor hjælpe dig selv ved at praktisere vejrtrækningsteknikker. Tag dybe indåndinger og pust langsomt ud. Du kan finde gode guides på YouTube. Ligeledes kan du finde afslappende guidende kropsscanninger.
Er du klar til at gå fra søvnløs til bedre søvn?
At overvinde søvnløshed og opnå bedre søvn er en vigtig del af vores mentale og fysiske velvære. Ved at følge de gode søvnråd kan du tage de første vigtige skridt mod en forbedret søvnkvalitet. Identificér dine søvnvaner og aktiviteter i løbet af dagen, skab en søvnvenlig og søvnfremmende aftenrutine og et behageligt sovemiljø for at øge dine mulighed for bedre søvn. Ud over det kan du tage de øvrige effektive søvnråd som motion, begrænsning af koffeinindtag, skærmfri tid før sengetid og stresshåndteringsteknikker i brug og gøre dem til nye gode søvnvaner. Husk, at god søvn er afgørende for vores fysiske og mentale sundhed, så det er værd at investere tid og indsats i at forbedre den. Så gør dig klar til at sige farvel til søvnløse nætter og byd velkommen til en bedre søvn.
Har du brug for hjælp eller en coach på sidelinjen til at holde dig på sporet?
Tøv ikke med at kontakte søvnvejleder og søvncoach Anja Enggren. Læs mere om søvnforløb.
Bedste hilsner
Anja Enggren
Læs andre blogindlæg om søvn.
Søvnløshed, søvnproblemer og stress er hverdag for alt for mange mennesker. Det er der mange årsager til, og den gode nyhed er, at du i langt de fleste tilfælde kan gøre noget ved det.
Anja Enggren hjælper klienter ud af både søvnløshed, søvnproblemer, stress og sorg fra sin klinik i Kollerød, uden for Allerød, i Nordsjælland og kun 25 min. transport fra København. Som certificeret stresscoach, søvnvejleder og søvncoach samt sorgrådgiver har hun de bedste faglige og personlige forudsætninger for at hjælpe dig i mål, så du kan genfinde fodfæste og livskvalitet.
Søvnforløb er trygge 1:1 forløb, hvor du bliver fulgt og guidet i mål med din søvn i 3 måneder.
Stresscoaching og stressforløbet Din vej ud af stress er din sikre vej tilbage til et liv uden stress.
